Auto-évaluation de votre posture debout.
Commencez par vous placer devant un miroir ou demandez à quelqu’un de vous observer. Sans jugement, prenez note des sensations dans votre corps.
Pieds
- Ressentez comment vos pieds se déposent au sol.
- Est-ce que le poids est bien réparti sous les pieds ? Est-il d’avantage sur le bord interne du pied ? Sur son bord externe ?
- Vos orteils pointent-ils droit devant, vers l’extérieur ou l’intérieur ?
Genoux
- Vos genoux sont-ils détendus ou raides ? Verrouillés ou relâchés ?
- Est-ce que vos genoux pointent dans la même direction que vos pieds? Regardent-ils devant ? Vers l’intérieur ? Vers l’extérieur ?
Bassin
- Votre bassin est-t-il dans une position neutre, ni incliné devant, ni derrière.
- Vérifiez si votre bassin est incliné vers l’avant avec le bas du dos cambré ou incliné vers l’arrière avec le bas du dos arrondi.
- Ressentez-vous de la tension au bas du dos?
Abdomen et lombaires
- Vos vertèbres lombaires au niveau du bas du dos sont-elles alignées suivant une légère courbe?
- Sont-elles très cambrées? Arrondies?
- Placez votre attention sur votre abdomen.
- Est-il relâché ou légèrement engagé pour soutenir votre posture ?
Poitrine
- Votre poitrine est-elle ouverte ou affaissée ?
- Est-ce que vos épaules sont soulevées ou détendues ?
- Ressentez-vous de la tension au niveau des épaules et du cou?
- Vos bras se balancent-ils naturellement de l’avant à l’arrière?
Tête et cou
- Où regardez-vous ? À l’horizon ? Au sol loin devant ? Près de vos pieds ?
- Est-ce que votre tête est projetée devant? Est-elle bien alignée au-dessus de vos épaules ?
Exercice d’exploration
Vous pouvez également exagérer certaines postures pour mieux sentir les répercussions sur votre corps.
Par exemple, si vous bloquez les genoux vers l’arrière, vous sentirez que le bas du dos se verrouille. En déverrouillant les genoux, vous sentirez que le bas du dos se détend.
Si vous transférez votre poids sur le devant de vos pieds, vos orteils agripperons le sol et les muscles à l’arrière du corps se raidirons.
Si vous transférez votre poids sur les talons, vos genoux se plieront automatiquement et vous sentirez de la tension au niveau des cuisses et des aines.
Si vous projetez votre tête vers l’avant, votre poitrine et votre s’affaissera et votre abdomen se relâchera, vos vertèbres lombaires s’entasseront et vous sentirez de la tension au niveau de vos épaules et de votre cou.
Amusez-vous à découvrir les effets à distance de ces petits changements.
Ajustements de la posture debout
Maintenant que vous être conscient de votre posture debout, Comment l’améliorer ?
Voici quelques repères d’un alignement juste :
1. Pieds :
- Les pieds doivent être parallèles, écartés de la largeur du bassin, et légèrement tournés vers l’extérieur (environ 10° à 15°).
- Le poids doit être réparti de manière égale sur tout le pied (avant-pied et talon
- Les pieds doivent offrir une base stable, bien enracinée au sol, sans décalage de poids excessif d’un côté.
2. Genoux :
- Les genoux doivent être souples, légèrement fléchis, jamais complètement verrouillés ou hyper-tendus.
- Ils doivent pointer dans la même direction que les orteils pour éviter toute torsion ou déséquilibre articulaire. (Pensez à engager le mouvement à partir de vos cuisses pour aligner les genoux avez les orteils.)
3. Bassin :
- Le bassin doit être dans une position neutre, ni trop basculé vers l’avant (hyperlordose), ni trop basculé vers l’arrière (rétroversion).
- Imaginez un bol d’eau dans votre bassin, il ne doit pas se renverser vers l’avant ou l’arrière.
4. Abdomen et lombaires :
- Les muscles abdominaux doivent être légèrement engagés pour soutenir la colonne vertébrale sans forcer ou creuser exagérément le bas du dos.
- La lordose lombaire doit être présente mais non exagérée. Il faut garder une courbure naturelle.
5. Poitrine :
- La poitrine doit être ouverte sans exagération, les épaules tirées légèrement vers l’arrière, mais relâchées pour éviter la tension (appuyées vers le bas).
- Les épaules doivent être alignées au-dessus des hanches, sans rouler vers l’avant ni être exagérément tirées en arrière.
6. Tête et cou :
- Le cou doit être dans une position neutre, évitez de projeter la tête vers l’avant. Les oreilles doivent être alignées avec les épaules.
- Le menton doit être légèrement rentré, avec le regard dirigé vers l’horizon,
- Imaginez un fil qui tire le sommet de votre tête vers le haut pour maintenir un allongement naturel de la colonne cervicale.
Effectuez cet exercice d’alignement plusieurs fois par jour pour améliorer votre posture et conséquemment votre démarche. Bien que ces changements prennent du temps, ils deviendront automatiques avec la pratique.
Conclusion
En appliquant ces principes simples d’alignement, vous commencerez à voir des améliorations notables dans votre posture et votre démarche. Souvenez-vous que ces ajustements demandent du temps et de la pratique, mais avec de la patience, ils deviendront automatiques. Rappelez-vous qu’une bonne posture influence l’ensemble de votre bien-être physique et mental. Alors, prenez le temps chaque jour de vous observer, de corriger votre posture et d’apprécier les bienfaits de ces petits changements sur votre qualité de vie.
Votre corps vous en remerciera